Когато препускащите мисли прекъсват съня ви, ето какво да направите

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Заспивате в подобаващ час, давайки си задоволително време за отмора преди огромен ден, който следва - единствено с цел да бъдете разтърсени от препускащи мисли: Вашият другар беше ли скрито афектиран от вашата смешка? Децата ви в сигурност ли са, когато са на учебно заведение? Ще свършат ли в миналото интернационалните спорове и политическо разделяне? Ще загубите ли работата си поради изкуствения разсъдък?

Колкото повече се върти колелото на умствения ви хамстер, заспиването наподобява по-недостъпно.

„ Събуждането измежду нощ с препускащи или натрапчиви мисли е доста постоянно и в действителност е един от най-често съобщаваните признаци на хронично бодърствуване “, сподели по имейл доктор Мишел Дреруп, шеф на отдела за обучение и поведенческа медицина на съня в Центъра за нарушавания на съня на Кливландската клиника в Охайо.

Защо това нощно безпокойствие се случва евентуално е композиция от биологични и психически фактори, споделиха специалисти.

„ Всеки се разсънва за малко доста пъти през нощта, само че тези събуждания нормално са толкоз къси, че не ги виждаме “, сподели Дреруп. „ Когато някой е подложен на повече стрес или безпокойствие, вместо да заспи незабавно, мозъкът му вижда или се захваща за една от тези мисли или паники, трансформирайки това, което би било естествена „ микровъзбуда “, в възприятие на подготвеност. “

Освен това, когато типичните разсейвания за деня изчезнат, мозъкът разполага с повече честотна лента, с цел да преразгледа всяка незавършена работа, сподели по имейл доктор Саймън Рего, шеф на логиката на психиката в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк.

Когато заспите, мислещата част от мозъка – префронталната кора – се успокоява, само че по време на късния нощен сън алармената система на мозъка, известна като амигдалата, е дейна, сподели доктор Лия Кейлър, клиничен психолог в Сейнт Питърсбърг, Флорида. Кейлър също е експерт по съня във ФБР и създател на „ Ако сънят беше опиат: науката за усъвършенстване на съня “.

Успокояване за сън

Точно както всеки човек има персонална причина за нощно разсъждение, няма универсално решение за този проблем, сподели Дреруп. Но Drerup и други специалисти имат някои практики, от които можете да избирате.

Единият е, сподели Кейлър, който включва въображаемо извикване на случайни, безлични и неемоционално заредени думи. За всяка писмен знак от определената от вас дума мислите за колкото можете повече съответстващи думи за пет до осем секунди всяка, преди да преминете към идната писмен знак.

За думата „ пиано “, да вземем за пример, може да си помислите „ Круша, парашут, пирует… Предмет, желание, иглу… “ и така нататък Когнитивното разбъркване работи, нормално в границите на пет до 15 минути, като отвлича вниманието на мозъка от напрежението и имитира фрагментирани, нелинейни мисловни модели, които нормално се появяват при прехода към сън.

Сензорното заземяване приковава вниманието ви към физическия свят вместо към менталните истории, сподели Кейлър. Пребройте пет неща, които можете да почувствате, да вземем за пример, или едно нещо, което можете да почувствате, едно помиришете, едно вкусите, едно чуете и едно видите.

Психически прегледи също могат да работят, сподели тя. Представете си, че вървите през остарял апартамент, улица от детството или пътека в магазин за хранителни артикули. „ Познатите, само че неутрални изображения успокояват мозъка “, сподели Кейлър по имейл.

Упражнението с дишане е постоянно срещано средство за облекчение на напрежението и има доста форми – в това число надълбоко дишане, дишане 4-7-8 и прогресивна мускулна релаксация. Обратното преброяване от към 200 също постоянно е потребно за някои.

Бързото изписване на мислите ви на хартия може да помогне, защото по-късно може да се почувствате уверени, че на следващия ден ще можете да се справите с казуса и по-успешно да го изтласкате от мозъка си. Но това не работи за всички, изключително в случай че знаете, че казусът не е елементарно изправим - по тази причина Drerup предлага да водите дневник за вашите мисли и последващи стъпки часове преди лягане, с цел да обучите мозъка си да обработва напрежението по-рано, вместо да се подразбира през нощта.

Ако нито една от тези тактики не проработи в границите на 15 до 20 минути, станете от леглото и направете нещо успокояващо, до момента в който не почувствате още веднъж унесеност, споделиха специалисти. Това може да бъде слушане на успокоителен подкаст или плейлист, четене на книга, редене на пъзел или прегъване на пране, споделиха Рего и Дреруп.

Ограничаването на времето, в което оставате в леглото, оказва помощ за попречване на научена връзка сред вашето легло и тревога, сподели Дреруп. Това е значимо, защото главното схващане, че събуждането през нощта е обикновено, доверието, че тялото ви знае по какъв начин да заспи още веднъж и намаляването на страха, обвързван със събуждането, са от решаващо значение. Поради тази причина не продължавайте да проверявате часовника - знаейки какъв брой е часът, най-вероятно единствено ще ви стресира повече.

Вземете поради ежедневните си навици

Този съвет за водене на дневник може да се наложи да бъде част от елементарен набор от принадлежности за ръководство на напрежението денем, който може да липсва в живота ви, причинявайки тревога през нощта. Този комплект принадлежности може да включва извършения, време навън, медитация и планувано „ време за терзание “, споделиха Рего и Кейлър.

Също по този начин вземете поради общия си режим на сън и други привички. Може би ви разсънват, тъй като ви е прекомерно горещо, до момента в който стайна температура от 65 до 67 градуса по Фаренхайт (около 18 до 19 градуса по Целзий) е най-хубава за сън, сподели Кейлър.

И до момента в който пиенето на алкохол може да ви помогне да заспите, то ви пречи да заспите. Времето преди заспиване също е разрушително, изключително в случай че наличието, което гледате, е стресиращо или вълнуващо.

Източник: cnn.com